常見的堅(jiān)果有，核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。
堅(jiān)果的營養(yǎng)有幾個特點(diǎn)
脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利于健康）的含量、降低血液中(不利于健康)的膽固醇含量，對于預(yù)防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用；含有豐富的蛋白質(zhì)，占5.3%-25%；含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。
吃堅(jiān)果到底會不會增加體重
堅(jiān)果中脂肪含量高，經(jīng)常吃堅(jiān)果會不會增加體重？一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅(jiān)果，持續(xù)吃近6個月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的危險，對體重沒有明顯的變化。
另一項(xiàng)研究，讓81個受試者每天吃50-100克大杏仁（40-80粒），平均體重增加了0.40千克，但這個變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因?yàn)榇笮尤屎胸S富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。
堅(jiān)果和心臟健康的關(guān)系
一項(xiàng)研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險，每周食用大杏仁或其他堅(jiān)果5次以上的受試者比很少食用堅(jiān)果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險低一半。每周至少食用一次堅(jiān)果的人比從不食用堅(jiān)果的人患心臟病的危險低?？赡芤?yàn)榇笮尤手泻械纳攀忱w維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)對8萬6千名婦女進(jìn)行的研究顯示，在10年中食用堅(jiān)果較多的人患心臟病的危險明顯較低。
吃堅(jiān)果提建議
適量吃 堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法，每天吃大量的堅(jiān)果，如1-2斤瓜子，其實(shí)是不科學(xué)的?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh，每周吃堅(jiān)果50克是有益健康的。
多種吃法 吃堅(jiān)果的方法多多，吃早餐時可以吃上幾粒堅(jiān)果；喝茶時可以來幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時，可以來上幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養(yǎng)口味俱佳。
少吃含鹽的堅(jiān)果 在選擇堅(jiān)果時，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。
