范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。
對(duì)將近3萬男性的調(diào)查顯示：不吃早餐，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高25%，患冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升27%；同時(shí)對(duì)4萬女性的調(diào)查表明，不吃早餐糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高28%。
說到吃早飯，很多人都會(huì)用“沒時(shí)間”來搪塞，也有人會(huì)說“食欲不好，真的吃不下啊”。無論說什么，歸根到底都是一個(gè)因素——覺得早餐不重要。重要的事情，我們總是有時(shí)間做的，沒有條件創(chuàng)造條件也要做！
早餐真的可有可無嗎？真不是這么回事
俗話說“早餐如進(jìn)補(bǔ)”，無論中外，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都提倡好好吃早餐。人們?cè)缇椭溃怀栽绮涂赡茉黾踊寄懡Y(jié)石的危險(xiǎn)，容易患上胃腸疾病，容易發(fā)生低血糖等。在小學(xué)生中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐或早餐質(zhì)量差，直接導(dǎo)致兒童學(xué)習(xí)能力較差。這可能是因?yàn)榈搅巳墓?jié)課時(shí)，孩子血糖水平下降，引起大腦思考能力和注意力下降。同時(shí)，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，對(duì)于預(yù)防肥胖不利。
國(guó)外也有很多短期人體研究和現(xiàn)況調(diào)查研究證明，不吃早餐會(huì)降低胰島素敏感性，增加肥胖、高血脂、高血壓和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，等等。不過，這些研究的效力還不夠，不能充分肯定不吃早餐與糖尿病和心腦血管疾病之間有什么關(guān)系。
但最近的一些大型調(diào)查分析，給出了非常有力的結(jié)論。一項(xiàng)2012年發(fā)表的研究對(duì)29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調(diào)查16年，發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高25%。即便除去其他可能導(dǎo)致糖尿病的因素，甚至消除體重變化的影響，不吃早餐也會(huì)讓患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)升高16%。也就是說，不吃早餐，哪怕并沒有引起體重增加，仍然會(huì)更容易患上糖尿病。相比而言，兩餐之間吃零食，容易導(dǎo)致肥胖，從而增加患糖尿病危險(xiǎn)；但如果體重不增加，就不會(huì)增加患糖尿病危險(xiǎn)。
另一項(xiàng)2013年發(fā)表的研究則對(duì)26902名男性進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升27%。
有人問，我晚上睡得晚，早上起得也晚，早飯如果不吃，只吃午、晚兩餐，而且一點(diǎn)不多吃，行么？問題在于，晚飯是六七點(diǎn)鐘吃，晚上要12點(diǎn)以后睡，到了10點(diǎn)以后肯定就容易餓，餓了就要加夜宵——遺憾的是，相比于不吃早飯而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升55%之多！分析表明，這是因?yàn)槌砸瓜鶎?dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等問題。
而在46289名女性當(dāng)中進(jìn)行的6年跟蹤調(diào)查也得到了類似結(jié)果，證明和每天規(guī)律吃早飯的女性相比，早飯時(shí)有時(shí)無的女性患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高28%。不過，如果消除體重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1-2餐的女性患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)僅上升9%，沒有對(duì)男性的影響那么大。
另有一項(xiàng)對(duì)3598人跟蹤調(diào)查18年的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均體重要高1.9kg。進(jìn)一步的分析發(fā)現(xiàn)，每天規(guī)律吃早餐者，腹部肥胖的危險(xiǎn)會(huì)下降22%，體重超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)下降20%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降19%，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)下降18%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降16%。
簡(jiǎn)單說，這些研究證明，不吃早飯的人，會(huì)更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再愛吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遺憾的是，不吃早飯的人，因?yàn)樯眢w能量和營(yíng)養(yǎng)素缺乏，往往會(huì)更加愛吃零食，喜歡晚上加餐。
早上如果實(shí)在沒有食欲，又該怎么辦呢？
首先要分析一下，早上到底幾點(diǎn)起床，一夜有沒有睡足睡好？一般來說，如果睡眠不足，早上非常困倦，身體還沒有醒來，卻被鬧鈴強(qiáng)迫起床，或者熬夜之后一直睡到10點(diǎn)之后，是不太可能產(chǎn)生正常食欲的。這種情況的解決方法，就是不要熬夜，提前上床，讓早上精力更加充沛，同時(shí)早起半小時(shí)。這樣，胃腸自然就會(huì)有進(jìn)食的愿望。
其次要考慮一下，早上長(zhǎng)期不吃早飯，胃腸沒有在這個(gè)時(shí)間分泌消化液的習(xí)慣。這時(shí)不必強(qiáng)迫吃下大量食物，而應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。先從喝水、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，喝點(diǎn)酸奶、豆?jié){等，慢慢培養(yǎng)胃腸早晨對(duì)食物的興趣。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，胃腸知道這時(shí)候會(huì)有食物進(jìn)來，就能逐漸養(yǎng)成定時(shí)分泌消化液的習(xí)慣，食欲也就逐漸旺盛了，可以增加食量直到正常狀態(tài)。
當(dāng)然，早餐的質(zhì)量也很重要。有淀粉類主食，有富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，有蔬菜水果，吃起來感覺舒服，這就是完整的早餐了。早餐吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物很簡(jiǎn)單，雞蛋、豆?jié){、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不難，比如吃個(gè)茴香雞蛋餡的包子，吃碗加了一把青菜的湯面，喝碗加了番茄的疙瘩湯，或者吃兩塊蒸南瓜，都很容易實(shí)現(xiàn)。若能再加一勺堅(jiān)果仁，就更完美、更幸福了。
給大家提供一個(gè)早餐打分表，看看自己能得多少分？
1.早餐中是否有淀粉類食物？如果有相當(dāng)于半碗米飯或更多量的主食，先得20分。如果其中還有點(diǎn)雜糧、薯類、雜豆等，再加10分，最多可得30分。
淀粉類主食是我國(guó)居民最主要的能量來源，先吃點(diǎn)主食有利于消化液分泌，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。
2. 早餐中是否有富含蛋白質(zhì)的食物？比如奶類100克以上，雞蛋至少半個(gè)，肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃1種就得15分，吃兩種或更多，可得30分，最多不超過30分。
奶類、蛋類、豆類、肉類等食物不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“扛餓”。
3. 早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；兩類食物兼有，得20分。
水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。只要真的重視早餐質(zhì)量，早餐吃上蔬果也不是件很難的事。
4. 早餐有1種核桃、杏仁、花生等堅(jiān)果，得15分；如果吃兩種或混合果仁，得20分。
把晚餐看電視時(shí)吃的堅(jiān)果移到早餐來，吃1湯匙杏仁、松子或者花生，不會(huì)造成肥胖卻能提高早餐質(zhì)量。果仁美味可口，富含維生素E和鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)，能延緩血糖反應(yīng)并有利于心臟健康。
5. 采用油炸的烹調(diào)方式，請(qǐng)從總分中扣15分；如用燒烤或熏制的烹飪方法，也扣15分。
油炸不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，含有較高的脂肪和能量，還會(huì)產(chǎn)生多種有毒致癌物質(zhì)。因此為了保障安全，維護(hù)營(yíng)養(yǎng)，最好選擇蒸、煮、烤等烹飪方式。
6. 沒吃早餐，得0分。
吃到豐富又舒服的早餐，不僅能扛到12點(diǎn)都精力飽滿，而且一天都會(huì)讓人感覺舒心、幸福。它的長(zhǎng)遠(yuǎn)效益，是讓人們活力十足，還能遠(yuǎn)離糖尿病和冠心病。只需小小努力，對(duì)自己好一點(diǎn)，讓生命質(zhì)量高一點(diǎn)，何樂而不為呢？
