2014年04月01日 星期二 北京青年報
一些國家食物標簽上寫著：“膳食纖維減少心血管疾病風險”
成人膳食纖維正常攝入量為二十五克，兒童為十克
膳食纖維是一大類不被人體消化的糖類物質(zhì)。世界衛(wèi)生組織給“膳食纖維”定義為：“膳食纖維共性特點是指10個和10個以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質(zhì)不能被人體小腸內(nèi)的酶水解，并對人體具有健康效益”。中國醫(yī)藥衛(wèi)生標準對膳食纖維定義為：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸消化吸收且對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。
自然界大約有千種以上的膳食纖維，從化學結(jié)構(gòu)考慮包括：非淀粉多糖（纖維素、半纖維素）、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）、抗性低聚糖（低聚果糖、低聚半乳糖等）、抗性淀粉、其他如木質(zhì)素類等。
膳食纖維是身體里的清道夫
過去我們總認為，膳食纖維不是營養(yǎng)素，沒有什么實質(zhì)性的營養(yǎng)功能。最新的研究已經(jīng)證實，膳食纖維對人體的作用是很多的。
緩解便秘 據(jù)研究，膳食纖維攝入量達到每天32-45g時，糞便量可達到每天160-200g，便秘的危險減到最低。
促進益生菌生長 有研究證實，抗消化性低聚糖和非淀粉多糖如菊粉、低聚果糖和葡聚糖已顯示出“益生元”特性，既能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也有利于產(chǎn)生丁酸等。
加強腸道屏障功能和免疫性 研究發(fā)現(xiàn)母乳含多種低聚糖，是嬰兒腸道益生菌的促進因子，對發(fā)展和維持腸道免疫至關(guān)重要。可發(fā)酵和不可發(fā)酵的膳食纖維，都能影響細胞旁路滲透性而導致多種腸道炎性反應，部分纖維可調(diào)整腸易激綜合征癥狀。其他相關(guān)作用還包括降低有害細菌酶的活性，降低苯酚和肽降解產(chǎn)物的水平，形成細胞抗氧化劑，或自由基清道夫。
調(diào)節(jié)血糖預防很多慢病離不開膳食纖維
大多數(shù)膳食纖維都有降低血糖的功能。研究顯示，全膳食纖維攝入多少對2型糖尿病有直接的影響。歐盟食品安全局在評價可信證據(jù)的基礎(chǔ)上，滿足“每30g大麥含有4gb-葡聚糖”即可在營養(yǎng)標簽聲稱減少餐后血糖反應。
觀察性和前瞻性研究一致認為富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，可以增加飽腹感。研究顯示，膳食纖維攝入與體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比和體重呈負相關(guān)。
在多項前瞻性研究的系統(tǒng)分析中，適量攝入膳食纖維，可預防致命和非致命冠心病。根據(jù)美國醫(yī)學研究所以及荷蘭健康委員會的報告，總纖維攝入對減少冠心病風險的影響呈“高”可信強度。谷類和水果的纖維有特殊的重要性。許多國家政府在食品標簽上允許用“膳食纖維減少心血管疾病風險”的聲稱。
青少年期攝入膳食纖維較少，將導致40歲后發(fā)生慢性病危險可能增加幾倍。
部分膳食纖維的結(jié)腸發(fā)酵還可增加礦物質(zhì)的吸收，例如可溶性纖維類促進對鈣、鎂和鐵的吸收作用。
大多數(shù)前瞻性研究的觀察性數(shù)據(jù)確定膳食纖維和腸道癌癥發(fā)病之間的相關(guān)性。在美國，攝入富含全麥食物以減少某些癌癥的風險已在食品標簽上使用。
膳食纖維過多過少都有害
過低或無膳食纖維的飲食，最明顯的癥狀是便秘。長期攝入膳食纖維過低，將增加心血管疾病發(fā)生的風險。日常生活中，除手術(shù)和疾病的情況，長期攝入“低”膳食纖維的人群并不常見，但是，普遍沒有達到人體需求量。
過量攝入膳食纖維也不利于健康，最明顯的就是會導致胃腸不適。據(jù)報道，當膳食纖維攝入量過多時，會引起腸胃脹氣和腹脹。此外，還可引起某些腸易激綜合征患者的腸胃不適，大量攝入抗性淀粉最常見的副作用是胃腸脹氣。
膳食纖維食用過量，會影響宏量營養(yǎng)素的吸收，可減少對脂肪、醣類的吸收利用使能量攝入減少。
中國曾對9個省(自治區(qū))18-45歲健康居民膳食纖維的攝入狀況及其變化趨勢調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民膳食中蔬菜、米、面及其制品是膳食纖維的主要來源。谷類消費量下降，肉類、蛋類等動物性食物消費量上升，導致膳食纖維攝入量降低。
人體膳食纖維攝入適宜量為25g，我國農(nóng)村居民的蔬菜類食物提供的膳食纖維占適宜攝入量的30%左右。
英國食品標準安全局的非淀粉多糖建議值是18g/d，最高攝入量為32g，兒童應適當減少。美國食物營養(yǎng)委員會2005年制定14-50歲的女性25g，男性38g。歐洲兒科胃腸病學、肝病學與營養(yǎng)學會認為，學齡兒童在平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天需攝入10g 膳食纖維，青少年的攝入量應該逐步增加直至達到成人的推薦水平。為滿足兒童的營養(yǎng)需要，應注意過量攝入膳食纖維可能會導致能量和營養(yǎng)素攝入不足。
文/楊月欣(中國營養(yǎng)學會理事長)
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