新鮮蔬菜含水分多，能量低，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠等)和植物化學(xué)物，是一些微量營養(yǎng)素、天然抗氧化物的重要食物來源。也就是說蔬菜可提供大量的胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵等營養(yǎng)素。多吃蔬菜有助于保持腸道的正常功能，提高免疫力，降低肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病的風(fēng)險。
蔬菜雖然品種繁多，但我們可以根據(jù)顏色深淺簡單地分成兩類——深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，它們?nèi)~片或果實(shí)的顏色往往比較深。常見的深綠色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、生菜、豆苗、杭白菜;常見的紅色、桔紅色蔬菜有：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等;常見的紫紅色蔬菜有：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。除了上述所說的三種蔬菜外的即為淺色蔬菜。
一般來說，葉菜類的葉子顏色愈深，所含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也愈多。同等質(zhì)量下，深色蔬菜如油菜(青菜)、薺菜、雪里蕻(雪里紅)等葉菜，含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2、維生素C的量，遠(yuǎn)比淺色的大白菜(黃芽菜)多得多，比顏色居中的卷心菜(包心菜、洋白菜、蓮花白)及雞毛菜等也多。其中鈣和鐵的含量深色菜葉比淺色者一般要多1-2倍到數(shù)十倍;胡蘿卜素、維生素B2及維生素C要多5-0倍或10倍以上。此外，深色蔬菜中還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，有促進(jìn)食欲的功效，并具有特殊的生物活性，有益于機(jī)體健康?？梢哉f深色蔬菜的營養(yǎng)價值遠(yuǎn)高于淺色蔬菜。
兒童青少年正處于身體發(fā)育的第二個高峰期，對各種營養(yǎng)素的需要量大幅增加，而充足的營養(yǎng)可以保證他們體格和智力的正常發(fā)育。例如，這一階段的孩子對鐵的需求量較大，但女孩子由于月經(jīng)來潮后的生理性鐵丟失，更容易發(fā)生貧血。即使是輕度的貧血，也會對孩子們的生長發(fā)育和健康產(chǎn)生不良影響，造成他們體力、身體抵抗力以及學(xué)習(xí)能力的下降。我們通過膳食攝入的鐵必須要經(jīng)過消化吸收才能被人體所利用，而維生素C可以顯著增加膳食中鐵的吸收利用。因此對于處于生長發(fā)育期的兒童青少年來說，每天的膳食中保證新鮮蔬菜的充足攝入尤為重要，鑒于深色蔬菜的高營養(yǎng)價值，深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總量的一半以上。
當(dāng)然，蔬菜的營養(yǎng)價值受烹飪方法的影響比較大。深色蔬菜大部分要加熱食用，烹飪時溫度不要過高，烹調(diào)方式應(yīng)清淡少油;而顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜可以洗凈生吃。這樣可以最大限度地保證蔬菜的營養(yǎng)成分不被破壞。
