有沒有哪種食材，能完全替代牛奶呢?
牛奶PK豆?jié){——替身指數(shù)：★
從補鈣效果看，豆?jié){不能替代牛奶。如果牛奶是100分的話，豆?jié){連10分都不到。
每100克牛奶的鈣含量，為104毫克左右，約是等量豆?jié){鈣含量的21倍。而且，牛奶中的鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，所以推薦大家通過飲用牛奶來補鈣。
豆?jié){更重要的作用是可以補充人體所需的其他營養(yǎng)物質(zhì)，豆?jié){不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其維生素E和維生素K含量較牛奶要高。大豆還含大豆異黃酮、鉀、鎂等微量元素，對人體有利。
牛奶PK蝦皮——替身指數(shù)：★★
蝦皮鈣含量約991mg/100克，鈣含量幾乎為牛奶的10倍，但是，蝦皮并非良好的鈣來源。
原因之一是蝦皮雖然含鈣量高，但平時食用的總量并不大，日常通過蝦皮攝入的鈣總量是不多的。
原因之二是蝦皮中鈉的含量非常高，一些產(chǎn)品的鈉含量高達5057毫克/100克，攝入蝦皮過多，勢必會導(dǎo)致鈉的攝入量超標(biāo)。而鈉和鈣都伴隨尿液排出，鈉排出多，鈣的排出量也會增多。
牛奶PK蔬菜——替身指數(shù)：★★★
很多蔬菜如金針菜、薺菜、莧菜、油菜等含鈣量不遜于牛奶。
不過，植物性食物補鈣效果相對來說較差。
蔬菜中的鈣多以草酸鈣晶體形式存在于細胞中，不容易被人利用。而且蔬菜中往往還存在草酸、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子，會妨礙鈣的吸收。因此，蔬菜補鈣的效果不如奶制品。
當(dāng)然，綠葉蔬菜也不失為一種良好的補充，想要補鈣，日?？梢杂幸庾R選擇一些高鈣蔬菜。另外，蔬菜還可以為我們提供有益骨骼健康的其他營養(yǎng)。
牛奶PK羊奶——替身指數(shù)：★★★★
羊奶鈣含量約82mg/100克，比牛奶低，不過羊奶也屬于鈣的良好來源。
羊奶中酪蛋白含量比牛奶低，乳清蛋白比例高，更接近于人奶，蛋白微粒和脂肪粒比牛奶細小，更容易被人體吸收。
在實際生活中，還是推薦首選牛奶，因為牛奶產(chǎn)量更高，而且牛奶是鈣的最好來源。但對牛奶過敏和體質(zhì)較弱的人群可以試試選用羊奶，看是否能耐受。
牛奶PK奶粉——替身指數(shù)：★★★★★
奶粉是鮮奶經(jīng)脫水干燥制成的粉，包括全脂奶粉、脫脂奶粉、配方奶粉等，營養(yǎng)價值較高，也是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。
從補鈣效果來看，兩者差異微乎其微。當(dāng)然，前提是大家買奶粉時，盡量買全脂或脫脂奶粉，少買甜奶粉，甜奶粉由于添加了糖，導(dǎo)致鈣含量相對下降。
一些人存在乳糖不耐受的情況，飲用牛奶以后出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適，這種情況下可以選擇一些去掉乳糖的奶粉，以免出現(xiàn)乳糖不耐受的情況。需要低脂飲食的人群，如患高血壓、高血脂等，可以選用脫脂奶粉。
牛奶PK酸奶——替身指數(shù)：★★★★★
酸奶也分為兩種，一種是純的原味酸奶，一種是加了果汁、果粒的調(diào)味酸乳。在等量的情況下，純牛奶和酸奶的營養(yǎng)價值是等質(zhì)的，都含有豐富的鈣，并且很容易被吸收。
雖然多數(shù)原味酸奶在制作過程中會加入糖和水，導(dǎo)致鈣含量比純牛奶略低，不過，對于補鈣來說，酸奶也是優(yōu)質(zhì)的鈣來源，選擇牛奶或酸奶都可以。
如果存在乳糖不耐受、喝牛奶腹瀉的情況，可以選擇酸奶，優(yōu)先選擇低糖的。
摘自《于康 吃好三頓飯》
