以下文章來源于科普中國 ，作者章肇敏
黑芝麻是一種較為常見的食材，營養(yǎng)價值高，用它制作的一些食物也深受人們喜愛，像黑芝麻油、黑芝麻醬、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。
黑芝麻補鈣?
它的鈣含量是牛奶的7~8倍?
黑芝麻中的鈣含量確實比牛奶中要高，按照中國食物成分表(第六版)的數據，每百克黑芝麻和純牛奶(代表值)的鈣含量大約分別為780mg和107mg，即前者是后者的7倍多。
也就是說，吃黑芝麻是可以補鈣的，它的鈣含量確實相當于牛奶的七、八倍
但要知道的是，通過食物補鈣，不光要看食物中的鈣含量，還要考慮食物可能的食用量和吸收率等等。
比如，按照中國居民膳食指南(2022版)的推薦，我們每天應該吃到300-500g牛奶等乳制品，如果以純牛奶400g計，這相當于攝入了400mg多的鈣，可以滿足一個成年人大約40%-50%的每日鈣推薦攝入量。
如果全部換成用黑芝麻來提供，則每天需要吃黑芝麻50多克，考慮到黑芝麻的油脂含量非常高，這個數量有點太多了。
所以，通過食物補鈣主要還是牛奶等乳制品，黑芝麻補鈣是一個有益的補充，比如一般成人可以適當吃10-20g黑芝麻等。
通過黑芝麻來補鈣，該怎么吃?
我們從食物中攝入的鈣，主要在人體的小腸部位進行吸收，鈣的吸收率一般在20%-60%，有主動吸收和被動吸收兩種方式：
所以，鈣的攝入量是鈣吸收率和吸收量的重要影響因素。
比如，在鈣攝入量比較低時，會激活主動吸收，提高鈣的吸收率;
而鈣攝入量比較高時，會以被動吸收的方式，吸收率降低，從而需要攝入更多的鈣來提高總吸收量。
如果想通過吃黑芝麻來補鈣的話：
假如吃的量比較多，最好能夠分成多次、少量的吃，比如一次只吃一小勺(約幾克)，以提高鈣的吸收率，達到最佳的補鈣效果。
需要特別注意黑芝麻不宜吃得過多，畢竟黑芝麻作為一種油料作物，它的營養(yǎng)成分中油脂含量最高，大約能達到50%。如果吃的過多，可能導致脂肪攝入過量，造成膳食脂肪供能比超出適宜的范圍，給健康帶來潛在風險。
關于選擇吃生芝麻還是熟芝麻，最好選擇熟芝麻。因為黑芝麻外有一層比較硬的膜，只有破壞它，里面的營養(yǎng)素才能被吸收;而且，黑芝麻熟制過程中也會因美拉德反應產生一些風味成分，感官上也會更好些。
什么人群適合吃黑芝麻?
黑芝麻營養(yǎng)價值比較高，除了富含蛋白質、脂肪、維生素E、鈣、磷等營養(yǎng)素以外，還包括黑色素類和木脂素類等功能性化合物。
像黑芝麻的黑色素有清除自由基的活性作用，是比較好的天然色素和抗氧化劑;而木脂素類化合物主要是芝麻素和芝麻林素，這些成分具有抗氧化、調節(jié)膽固醇代謝和調節(jié)免疫等多種生物活性功能。
所以，適當吃一些黑芝麻有益于身體健康。適合吃黑芝麻的人群也比較廣，一般情況下都可以吃。
但是，由于黑芝麻含20%左右的蛋白質，其中2S白蛋白、7S球蛋白、11S球蛋白和油質蛋白是主要的過敏原，對黑芝麻蛋白質過敏的人群不宜食用。
綜上，黑芝麻營養(yǎng)價值高?？梢宰鳛檠a鈣的食物來源，吃黑芝麻補鈣，可以分成多次吃，以提高鈣吸收率，但油脂含量比較高，注意不宜吃太多。
