植物奶這個(gè)“奶”字并不代表其中加了牛奶，只是一種顯示和牛奶對(duì)標(biāo)、模仿和代替牛奶的意思，更準(zhǔn)確點(diǎn)可以叫“植物蛋白飲料”，就是用谷物、堅(jiān)果、豆類等打成漿為主要原料的產(chǎn)品。
植物奶的先天營(yíng)養(yǎng)價(jià)值總體上不如牛奶
單從植物原料看，植物奶的營(yíng)養(yǎng)素含量通常比不上牛奶。
01植物奶劣勢(shì)
牛奶是蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素的好來(lái)源，牛奶中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，鈣含量不僅較高而且人體吸收率也高。市面上的純牛奶產(chǎn)品每100毫升蛋白質(zhì)含量從3克到接近4克都有，鈣含量大概每100毫升105-125毫克都有，而大多數(shù)植物奶的蛋白質(zhì)含量大幅低于牛奶，不強(qiáng)化的鈣含量很低，即使強(qiáng)化過了，鈣的吸收率一般也比牛奶低。
02植物奶優(yōu)勢(shì)
植物奶相比于牛奶，最確定的優(yōu)點(diǎn)，就是除椰子奶外，其余植物奶的飽和脂肪酸含量都比牛奶低。
同時(shí)，由于植物性食材不含膽固醇，植物奶自然也不含膽固醇。
再者，植物奶會(huì)含有一些牛奶中沒有的植物成分，比如膳食纖維、植物甾醇等等，這些成分對(duì)人體健康有一定潛在益處。
03先天不足，后天來(lái)湊
盡管植物奶原料先天的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比不上牛奶，但可以人為添加，像蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等可以通過添加來(lái)強(qiáng)化，還可以添加一些能提高鈣的吸收率的輔助成分。
此外植物奶還可以應(yīng)用精準(zhǔn)的酶解、發(fā)酵等工藝手段去除原料中的一些影響消化吸收的成分，改善口感和質(zhì)地。
有些植物奶產(chǎn)品還會(huì)添加一些功能性成分，以期達(dá)到某種健康效果。
所以一款植物奶產(chǎn)品最終的營(yíng)養(yǎng)成分構(gòu)成還是得看實(shí)際的配方
不少產(chǎn)品確實(shí)把鈣強(qiáng)化到了超過牛奶的水平，但同時(shí)，經(jīng)過調(diào)配后，產(chǎn)品熱量也未必比牛奶低。
下面看看具體的幾種植物奶不同的特點(diǎn)。
01豆奶
大多數(shù)叫“豆奶”的產(chǎn)品是指用黃豆為主要原料制作的。如果不考慮后期添加的問題，單從原料來(lái)說，豆奶一般是各種植物奶中蛋白質(zhì)含量最高的。
根據(jù)國(guó)標(biāo)《植物蛋白飲料 豆奶和豆奶飲料》(GB/T 30885-2014)，最濃的一類豆奶“濃漿豆奶”的蛋白質(zhì)含量達(dá)到每100毫升里3.2克以上，基本和牛奶相當(dāng)。并且大豆蛋白本身屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收利用率高，因此豆奶，尤其是濃縮型的，算是飲品中一種比較好的蛋白質(zhì)來(lái)源。
此外黃豆原料中還含有比較豐富的B族維生素和鉀，豆奶中也有。
特別優(yōu)勢(shì)
豆奶的特別優(yōu)勢(shì)在于其中含有大豆異黃酮，不過，具體含多少因產(chǎn)品而異，還得具體看，一般大約每100毫升大概含有10-30毫克的大豆異黃酮。
目前積累了不少研究證據(jù)支持，長(zhǎng)期通過飲食攝入大豆異黃酮可顯著降低女性乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，改善圍絕經(jīng)期綜合征和絕經(jīng)女性骨質(zhì)疏松癥，且有助于防治心血管疾病。
02燕麥奶
燕麥奶的蛋白質(zhì)含量比不上豆奶，跟牛奶差距大，而碳水化合物含量一般比牛奶略高，它的特點(diǎn)在于含有一定的膳食纖維。
特別優(yōu)勢(shì)
燕麥本身含有豐富的膳食纖維，尤其是其中的β-葡聚糖，作為一種可溶性膳食纖維可以與膽汁酸結(jié)合，目前已有多項(xiàng)高質(zhì)量證據(jù)證實(shí)燕麥β-葡聚糖具有一定降低血膽固醇水平的作用，對(duì)臨床試驗(yàn)的薈萃分析顯示，每天3g的燕麥β-葡聚糖分別使血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低了0.3mmol/L和0.25mmol/L [1]。
不過實(shí)際燕麥奶產(chǎn)品中的膳食纖維含量并沒有那么驚艷，大多數(shù)每100毫升中不足1g，只有少數(shù)產(chǎn)品達(dá)到1.5g左右，其中的β-葡聚糖具體有多少也不得而知。
燕麥奶是碳水炸彈?
燕麥畢竟是一種主食食物，原料本身含有很多碳水化合物，因此相比于不加糖的豆奶，燕麥奶的碳水化合物含量確實(shí)高些。但是這些來(lái)自燕麥本身的碳水化合物并非精制糖，而且經(jīng)過稀釋調(diào)配后也低了不少，叫“碳水炸彈”太夸張。
市面上常看到的幾種燕麥奶數(shù)據(jù)如下：
03杏仁奶
杏仁奶通常蛋白質(zhì)含量不如豆奶，碳水化合物含量也很低，脂肪含量也不高，整體熱量低。
杏仁奶含有一定的維生素E，其他方面也沒什么值得一說的健康優(yōu)勢(shì)。
04椰奶
椰奶可以算植物奶中的“叛徒”了，飽和脂肪酸含量有可能比牛奶更高。
首先要區(qū)分“椰子水”和“椰肉汁”的不同含義。“椰子水”指的是一個(gè)椰子中間的天然空心里的清澈像水的液體，椰子水熱量低，糖分少，也不含多少脂肪。
“椰肉汁”則是把貼在椰子硬殼內(nèi)的白色的椰肉破碎榨汁。由于椰肉有高達(dá)33%的脂肪含量，而這些脂肪里高達(dá)80%是飽和脂肪酸，因此椰肉汁不僅脂肪含量高，飽和脂肪酸含量也高。
叫“椰奶”、“椰乳”的產(chǎn)品多數(shù)以椰肉汁為主要原料，加了水，有的還加了糖。如果你留意一下營(yíng)養(yǎng)成分表，會(huì)發(fā)現(xiàn)這類產(chǎn)品有的脂肪含量有的能達(dá)到17%-20%，有的「濃椰漿」甚至接近25%，light款也接近10%，這樣大量攝入飽和脂肪，肯定算不上健康飲料。
而且椰奶類產(chǎn)品也多半不能帶來(lái)多少蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)，普遍加了大量糖，總體來(lái)說不怎么推薦。
隨著生椰拿鐵的流行，有商家推出了「厚椰乳」用來(lái)搭配咖啡，這種產(chǎn)品也并沒有具體的標(biāo)準(zhǔn)，常見的幾款是椰肉汁+白砂糖+椰子水+乳化劑+鹽等構(gòu)成的，拿來(lái)配咖啡喝肯定不如只加純牛奶、不放糖健康。
