「蛋類」是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常能見(jiàn)到的食材之一，種類豐富，包括但不限于雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋、鴕鳥(niǎo)蛋……
這些「蛋類」之中，誰(shuí)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高？我們來(lái)看看。
①雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋和鴕鳥(niǎo)蛋等各種蛋類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差不多；鴿子蛋在卵磷脂含量方面優(yōu)于雞蛋，但不易保存還更貴。
②重點(diǎn)是選擇健康的烹飪方式，蛋黃蛋白都吃，每天應(yīng)攝入40-50g。
1、不同種類的蛋
①營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有什么區(qū)別？
雞蛋
雞蛋里具有孵化小雞所需要的一切營(yíng)養(yǎng)，熟雞蛋可以說(shuō)是最具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物之一了。
1個(gè)中等大小雞蛋（約50g）含有大概4.3g脂肪，蛋白質(zhì)6.5g，可以提供占一天推薦攝入量15%的維生素A。不僅有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，還有比較低的飽和脂肪酸含量，相對(duì)于其他肉類來(lái)說(shuō)是非常理想的蛋白質(zhì)來(lái)源。
除了B族維生素、維生素A、維生素D、維生素K和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，雞蛋中還含有豐富的膽堿和葉黃素，而這兩種營(yíng)養(yǎng)素很多人都有攝入不足的情況，它們對(duì)于大腦、記憶功能以及長(zhǎng)期的健康都很有好處。
再考慮到便宜的價(jià)格，雞蛋真的是很有性價(jià)比的食物了。
鴨蛋
鴨蛋的營(yíng)養(yǎng)成分其實(shí)大體與雞蛋相當(dāng)，但是鴨蛋個(gè)頭比雞蛋略大一些，大概有70g，因此每顆鴨蛋包含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也就更多，約含有8.8g的蛋白質(zhì)，9g的脂肪以及占一天推薦攝入量22%的維生素A。同時(shí)鴨蛋還富含磷、鋅、硒等多種礦物質(zhì)。
但鴨蛋的常見(jiàn)吃法是皮蛋、咸鴨蛋等等，這兩種美食鈉含量可都不低。
鵝蛋
很多長(zhǎng)輩特別愛(ài)讓孕媽媽在生孩子前吃鵝蛋去胎毒,說(shuō)這樣孩子生出來(lái)后才不會(huì)容易皮膚長(zhǎng)紅疹等。其實(shí)是沒(méi)有道理的，鵝蛋相比起雞蛋并沒(méi)有什么特別的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
鵝蛋更大，1個(gè)大概144g，約含16g蛋白質(zhì)，脂肪高達(dá)22g，可以提供占一天推薦攝入量34%的維生素A。
畢竟1個(gè)鵝蛋有3、4個(gè)雞蛋這么大，這一整個(gè)吃下去對(duì)于過(guò)去的人來(lái)說(shuō)，倒的確算是“大補(bǔ)”了，但是對(duì)物質(zhì)充裕，不缺這類營(yíng)養(yǎng)的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，價(jià)值很低。
鵪鶉蛋
鵪鶉蛋比雞蛋價(jià)格貴了不少，很多朋友覺(jué)得它更營(yíng)養(yǎng)，甚至問(wèn)出【一個(gè)鵪鶉蛋抵得上幾個(gè)雞蛋營(yíng)養(yǎng)】的提問(wèn)。
其實(shí)一個(gè)鵪鶉蛋的營(yíng)養(yǎng)顯然不如一個(gè)雞蛋，因?yàn)?/span>1個(gè)鵪鶉蛋也就7-10g，而1個(gè)雞蛋在50g左右。
鵪鶉蛋和雞蛋整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差不多，同樣食用量下，鵪鶉蛋微微有些優(yōu)勢(shì)，比如維生素A、維生素 E、鐵、硒含量都會(huì)多一點(diǎn)，但這種差距并不大。
鴿子蛋
鴿子蛋有著“動(dòng)物人參”的美稱，實(shí)際如何呢？
1個(gè)鴿子蛋20g重，大約含有4g的蛋白質(zhì)、3g脂肪。如果吃同量的鴿子蛋和雞蛋，鴿子蛋能提供的蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)稍微多一些些。
除此之外，鴿子蛋在卵磷脂的含量上，也勝于雞蛋。
不過(guò)，鴿子蛋的保鮮期短、破損率高（蛋殼?。?/span>價(jià)格還高。在錢(qián)包不充裕的情況下，吃雞蛋還是更好的選擇。
鴕鳥(niǎo)蛋
前面提到的鵝蛋，單顆重量已經(jīng)是鴨蛋的2倍、雞蛋的3倍、鴿子蛋的7倍以及鵪鶉蛋的14倍，而接下來(lái)要介紹的「鴕鳥(niǎo)蛋」更是重量級(jí)。
1枚鴕鳥(niǎo)蛋約重1.5kg，大概是30顆雞蛋那么重，營(yíng)養(yǎng)組成跟其它蛋類較為接近。
在重量一致的前提下，鴕鳥(niǎo)蛋脂肪含量低于雞蛋和鴨蛋，蛋白質(zhì)、維生素E、維生素B1、葉酸和泛酸的含量略高于雞蛋[4]。
2吃哪種蛋比較好？
其實(shí)各種其他蛋營(yíng)養(yǎng)和雞蛋差不多，我們吃蛋主要是為了獲得蛋白質(zhì)以及各種豐富的維生素和礦物質(zhì)。沒(méi)有某種禽蛋被證明有特殊成分和獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此從性價(jià)比來(lái)說(shuō)，還是直接吃養(yǎng)殖技術(shù)成熟的雞蛋即可。
最重要的是：蛋黃和蛋白都要吃，特別是蛋黃，很多朋友不吃蛋黃怕胖、怕膽固醇，但是一個(gè)蛋的大部分營(yíng)養(yǎng)都在蛋黃里。
另外，蛋的做法也很有講究，不是隨便選個(gè)自己喜歡的做法就可以的，比如皮蛋、咸鴨蛋和炒雞蛋對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)就不適合天天吃。皮蛋
皮蛋因?yàn)楣に囍屑尤肓藟A，在高pH和金屬離子濃度下，維生素B1、維生素B2會(huì)被破壞，蛋白質(zhì)部分分解，鈉含量也達(dá)到了腌制前的5倍還要多。
咸鴨蛋
而一顆大一點(diǎn)、腌得久一點(diǎn)的咸鴨蛋，鈉的含量可以達(dá)到2000mg，已經(jīng)超過(guò)了每天的參考攝入量1500mg。再加上你吃的菜里的鹽、零食里的添加鈉……
炒雞蛋
還有鐵鍋炒雞蛋，真的特別“吸油”，熱量都可能因此而翻倍，相比之下用不粘鍋稍微刷點(diǎn)油煎一下油會(huì)少很多。另外高溫下可能會(huì)產(chǎn)生較多膽固醇氧化產(chǎn)物，相比之下還是煮、蒸雞蛋最健康。（我推薦家里買(mǎi)個(gè)蒸蛋器，雞蛋洗洗放進(jìn)去后，倒計(jì)時(shí)8分鐘后就能吃到安全美味的蒸雞蛋了）
至于生雞蛋，除非是經(jīng)過(guò)殺菌清潔的，否則不推薦吃，更不能長(zhǎng)期吃。
3蛋雖好，但不能貪多
這里要提醒一下，我們這里所說(shuō)的適合吃幾個(gè)雞蛋，還是得在平衡膳食的前提之下討論。
也就是說(shuō)我們得綜合考慮到全日不同食物應(yīng)該吃多少，單純說(shuō)一個(gè)食物沒(méi)有特別大的意義。比如說(shuō)一個(gè)運(yùn)動(dòng)量非常大的成年人，平時(shí)也不吃肉，那一天多吃點(diǎn)也是沒(méi)有多大問(wèn)題的。
但是如果平時(shí)啥都吃點(diǎn)，還是限制一下比較好。
